الجميع يظن أن حرق الدهون من أصعب ما يمكن.
لا يمكنك فقدان دهون البطن إذا كانت هرموناتك مرتفعة باستمرار.
إليك الطريقة الصحيحة لحرق الدهون (بحسب العلم):
1. توقف عن قضاء وقت طويل في تمارين الكارديو.
تمارين الكارديو لا تحرق الدهون.
التمرين الزائد يضعف عمل الغدة الدرقية ويُبطئ الأيض.
يرفع الكورتيزول، ويُفكك العضلات، ويجعل جسمك يخزن الدهون على المدى الطويل.
النظام الغذائي يُشكّل حوالي 80٪ من نتائج فقدان الدهون.
إذا كان لا بد من ممارسة الكارديو…
جرّب تمارين الكارديو في المنطقة الثانية (Zone 2):
• معدل ضربات القلب: 60–70٪ من الحد الأقصى
• المدة: 45–60 دقيقة
• التكرار: 4–6 مرات في الأسبوع
عند معدلات ضربات قلب منخفضة، يستخدم جسمك الدهون كمصدر للطاقة.
إذا بذلت مجهودًا عاليًا، يتحوّل الجسم لاستخدام الكربوهيدرات.
2. أنت تحرق أكبر قدر من الدهون عندما لا تفعل شيئًا.
عند البالغين الذين يتمتعون بصحة أيضية جيدة، يأتي 60–70٪ من الطاقة أثناء الراحة من أكسدة الدهون.
لهذا السبب النوم، والتوتر، والهرمونات لها أهمية كبيرة.
من الخرافات أنك تحرق الدهون فقط أثناء التمرين أو الكارديو…
3. الحفاظ على فقدان الدهون على المدى الطويل يصبح أصعب.
أنت تولد بعدد محدد من الخلايا الدهنية.
عندما تكتسب وزناً:
• تتضخم الخلايا الدهنية لتخزين المزيد من الدهون الثلاثية
• ويمكن أن يزداد عدد الخلايا الدهنية (فرط التنسج)
وعندما تفقد الدهون:
• تنكمش الخلايا الدهنية، لكنها لا تختفي.
4. صحّح الهرمونات
عندما تتناول طاقة (سعرات) أكثر مما تحرق، يتم تخزين الفائض على شكل دهون ثلاثية في الخلايا الدهنية.
الهرمونات هي التي تتحكم في تخزين الدهون وتثبيتها داخل الخلايا:
• الإنسولين
• الإستروجين
• الكورتيزول
الأمر لا يتعلق فقط بخلق عجز في السعرات
حرق السعرات ليس نفس حرق الدهون.
حرق السعرات يحدث عند استخدام أي مصدر للطاقة: الكربوهيدرات، الدهون، أو البروتين.
يمكنك أن تحرق 1000 سعرة حرارية دون أن تقترب من مخازن الدهون إذا كان الإنسولين مرتفعًا أو كانت أكسدة الدهون مُعطّلة..
5. خفّض الإنسولين
الإنسولين يتحكم في إشارة تخزين الدهون في جسمك.
عندما يكون مرتفعًا، تبقى الدهون محجوزة.
وعندما يكون منخفضًا، يتم إطلاق الدهون وحرقها.
الوجبات الخفيفة المتكررة، والكربوهيدرات، والتوتر ترفع الإنسولين.
الصيام والأنظمة منخفضة الكربوهيدرات تُخفض الإنسولين بسرعة
6. حسّن عمل الميتوكوندريا لإنتاج ATP
. لفقدان الدهون ثلاث خطوات:
تحريك الدهون → إنسولين منخفض، وكاتيكولامينات مرتفعة
نقل الدهون → تدفق دم نشط
أكسدة الدهون في الميتوكوندريا → إنتاج ATP + ثاني أكسيد الكربون + ماء
صلح الميتوكوندريا لديك وإلا ستعيد تدوير الدهون بدلاً من حرقها..
